距離體育中考還有11天，同學們最近的體育項目練習的怎么樣啦?有很多同學和家長們可能還有一些問題不明了，50米跑有幾次機會?萬一搶跑了怎么辦?每個項目的違規(guī)動作是啥?接下來，老師根據(jù)往年的考生經(jīng)驗，給大家分享一下鍛煉技巧和考試秘訣!

考試秘訣

1000米跑/800米跑

考生至少兩人一組測試，站立式起跑。當聽到“各就位→預備→跑”的口令后，測試即為開始。以秒為單位記錄成績，每人測試一次。以分、秒為單位記錄測試成績，不計小數(shù)。

測試過程中，技術裁判負責做好考生跑步脫圈的記錄，并對考生的犯規(guī)及時提醒。如遇考生途中摔倒、途中受阻等影響考生正常發(fā)揮跑速的情況，項目主裁判可根據(jù)實際情況決定考生是否進行重測或建議考生辦理緩考。

1.長跑訓練

長跑在考試項目中不算最難，練習的方法也相對簡單(建議每天1次，或兩天1次)。

1. 耐力練習(以下2選1，或交替進行)

① 定量跑：每次跑2000米，勻速完成，在最后200米盡量能沖刺。

② 計時跑：12分鐘計時跑，盡量勻速，跑完大概也有2000米左右。

2. 速度練習

在完成耐力練習的基礎上，加跑1~2個300或400米，要求最快速度完成。

3. 考前自測

考前一個月，開始模擬自測，一般合格標準4分半左右。根據(jù)成績調(diào)整訓練頻率。

4. 注意

跑前熱身，活動筋骨，安全為主。

跑步過程中遵循“三步一呼，三步一吸”的呼吸規(guī)律，如氣短，可調(diào)整為兩步。嘴不要張得太大，否則，進冷氣會肚子痛。

長跑訓練過程中你的體能水平會先下降、后上升，所以開始成績不好不要失落，堅持下去就會進步。

2. 注意

(1)測試過程，考生不得穿釘鞋、皮鞋、塑料涼鞋;開跑時注意聽口令起跑。(2)每組起跑時，若有考生被判犯規(guī)搶跑，應立即召回本組所有考生重跑。(3)在彎道跑過程中，考生不得踩踏第一跑道的內(nèi)側(cè)分道線，否則將被判為犯規(guī)。(4)考生犯規(guī)累計不得超過兩次。

200米游泳

測試方法

當考生聽到主裁判發(fā)出“各就位→哨音”的信號后開游(考生可選用任何一種泳姿進行)，計時器隨哨音開始計時。當考生到達 50 米時手或腳須觸及池壁后再返回游至起、終點處，一手(或一腳)觸及池壁后再進行 1 次;

到達時，考生手須再觸及起點、終點池壁，然后終點裁判唱報考生所在泳道及最終成績分值，直至最后一名考生在有效時間內(nèi)到達終點;同時兩名成績記錄裁判分別在成績記錄單上根據(jù)終點裁判唱報的結(jié)果做好成績記錄，核對無誤后在考生準考證上的對應成績欄上蓋章確認。

1. 游泳訓練

出發(fā)：在水中做好出發(fā)前的一系列準備，以確保發(fā)令時直接蹬離池邊。

游進過程：合理的節(jié)奏是有效分配體力的保證，可以提高 2 到 3 秒。游進的前半程要按照自己平時訓練的節(jié)奏去執(zhí)行，比如在心中默念“一二三四”等。

泳姿的選擇：因為考試不限泳姿，所以在兩種泳姿都掌握的情況下，可以根據(jù)自己的能力，自由泳和蛙泳交替使用，提高成績。

蛙泳口訣：劃手腿不動，收手再收腿;先伸手臂再蹬腿，并攏伸直漂一會。

自由泳口訣：身體俯臥呈流線，水齊發(fā)際后腦現(xiàn)。兩手劃水各一下，雙腿交替打六次。手劃肩下慢吐氣，推水提肘轉(zhuǎn)頭吸。腿臂呼吸配合好，自由泳。

溫馨提示：

1. 下水前要做好熱身，避免因水溫不適造成抽筋或成績降低。若碰上抽筯或體力不支等意外，可及時呼叫。

2. 確保池邊蹬邊有勁，切勿緊張著急，以防出發(fā)打滑而降低蹬邊效果。

3. 泳姿選擇應切合自身水平，避免泳姿選擇錯誤導致體力不足。

4. 未到邊觸壁千萬不能放松。終點觸壁一定要果斷。

5. 不要被其他同學的速度影響導致節(jié)奏錯亂、嗆水。

2. 注意

(1)考生在游泳過程，若碰上抽筯、或體力不支等意外，可及時呼叫，項目主裁判可根據(jù)實際情況決定考生是否進行重測或建議考生辦理緩考。

(2)測試過程，如遇考生出發(fā)時搶游、越道影響他人、游到 50 米處手或腳未觸及池壁、返回游到起(終)點時手或腳未觸及池壁、游的過程中手抓分道浮標線、中途站立休息后再游等，均判犯規(guī)。

(3)測試過程中，若考生被判犯規(guī)，由主裁判安排重測一次。

籃球：運球繞桿往返

1.場地器材

(1)測試場地長 20 米、寬 7 米，起點線前 5 米設置兩列標志桿，標志桿距同側(cè)邊線 3 米;各排標志桿相距 3 米，共 5 排桿，全長 20 米，并列的兩桿間隔 1 米。

(2)測試器材包括發(fā)令哨、30 米鋼卷尺、標志桿 10 根(桿的高度不低于 1.5米)、籃球若干個(測試用球：男生采用 7 號球，女生采用 6 號球)。

2.測試方法

(1)采用人工計時(或電子儀器計時)。

(2)測試時，考生在起點線后持球站立，當聽到出發(fā)口令后，按圖中箭頭所示方向單手運球往前依次過 5 排標志桿，返回時再依次過 5 排標志桿，最后考生和球均越過終點線時結(jié)束。每人考兩次，記錄其中成績最好的一次。

3.注意事項

(1)測試時，如出現(xiàn)籃球脫手后球仍在測試場地內(nèi)，考生可自行撿回，并在脫手處繼續(xù)運球，不停表。

(2)測試過程，如出現(xiàn)以下現(xiàn)象均屬犯規(guī)，并取消當次成績：運球出發(fā)時搶跑、碰倒標志桿、人或球出測試區(qū)域、持球、走步、未按圖示要求完成全程路線、或最后通過終點線時人球分離等。

(3)考生有兩次測試機會，若兩次犯規(guī)無成績者可再補測一次。

4.訓練方法

1.起點站位：不要站在出發(fā)區(qū)域(起點線)中間，應偏切入桿的一側(cè)。

2. 出發(fā)時，雙腳發(fā)力蹬離地面，單手積極向身體側(cè)前方推送球。球的第一次落點離起點線 1/3 ～ 1/2 處。

3.直線加速運球時，單手觸球后上方;過桿變向推送球時，手要觸球側(cè)后上方。

4.過桿時，球反彈高度控制在腰間;過桿后，球反彈可高于腰部低于肩膀， 方便身體前傾，加速運球。

5.運球跑進桿間時，推送球的落點在跨步腳的前側(cè)方，且離下一排桿越近越好。

6.折返點時，球在兩桿間落點 1 次，倒數(shù)第二排桿一過完要馬上向前推送球，同時迅速沖過終點。

考試過程常見的犯規(guī)動作

1.出發(fā)時搶跑

2.運球過程中雙手同時觸球

3.運球高度超過考生肩部

4.膝蓋以下身體部位觸球

5.“翻腕”等其他規(guī)則不允許的違例行為

6.漏繞標志桿、碰倒標志桿

7.考試期間人或球出測試區(qū)域

8.通過終點時人球分離(考生失去對球的控制)。

50米跑

考生至少兩人一組測試，站立式起跑。當聽到“各就位→預備→跑”的口令后，測試即為開始。以秒為單位記錄成績，每人測試一次。

注意事項：測試時，考生不得穿釘鞋、皮鞋、塑料涼鞋。測試過程，如出現(xiàn)以下現(xiàn)象均屬犯規(guī)：出發(fā)時搶跑、越道影響他人、未跑到終點線等，考生犯規(guī)可再補測一次。

1. 起跑訓練

這組動作可以讓腳趾體會“扒地”的感覺，發(fā)展自身的速度耐力。重點練習姿勢及開跑的爆發(fā)力。一共5個動作，每個動作做2-3組，組間休息30秒。

1)起跑第一步，10次/組

后腿蹬腿快而直，前腿積極擺動并下壓，步幅不要過大，手臂大幅伸展，速度快，重心低。

2)起跑前兩步，10次/組

在第一步的基礎上，加快第二步的跟進。蹬腿、抬腿速度快，重心低。

3)連續(xù)單腿高抬腿，左右各10次/組

要求同起跑第一步，擺動腿抬起快，并積極下壓。

4)原地小步跑，15秒/組

半抬腿，兩腿交替頻率要快，大腿積極下壓，前腳掌積極趴地。

5)加速跑，15米/組

頻率逐漸加快，步幅逐漸加大，重心逐漸抬起，擺動腿積極前擺下壓落地點接近人體垂直點附近。

2. 注意

關于50米考試，正常情況下會在400跑道外側(cè)進行測試，如遇到雨天一定保證鞋底干燥，開始前可以蹭一蹭考場提供的麻袋，或者自己擦干。

如果考試過程中不幸出現(xiàn)跌倒抽筋等癥狀及時停止運動，等裁判來扶你，一定要記得申訴二次測試，一般志愿者會帶你去申請的，如果有受傷志愿者也會帶你去醫(yī)務室。一定要記得申訴。

引體向上(男)

1、場地器材

測試設2.2米和2.5米高度的穩(wěn)固安全單杠各一副，并配置碳酸鎂粉(防滑粉)。

2、測試方法

測試時，考生雙手正握杠，兩臂同時用力引體，上拉至下頦過橫桿上沿為完成一次，由電子儀器自動記錄顯示成績。

3、注意事項

(1)測試時，當兩手直臂懸垂時，才能做下一次引體。

(2)測試時，如出現(xiàn)雙手反握杠、身體做大幅度擺動、或借助兩腿蹬力及其他附加動作將身體向上拉、或上拉時下頦未超過橫杠上沿等，均判犯規(guī)，并扣除因犯規(guī)所得的次數(shù)。

(3)測試時，每兩次引體向上間隔時間不得超過10秒，否則將終止測試。

斜身引體(女)

1、場地器材

設1.20—1.60米不同高度的穩(wěn)固安全低單杠若干副，杠粗以手能握住為準。

2、測試方法

測試時，面對杠站立，兩手正握杠(與肩同寬)成仰斜懸垂(兩臂與軀干約90度，身體與地面的夾角小于45度);屈臂引體時，下頦觸杠或超過橫杠，接著兩臂伸直，計1次。

3、注意事項

(1)考生屈臂引體時，身體要保持伸直，不得塌腰和挺腹;若出現(xiàn)兩腳移動、或借用塌腰、挺腹的力量引體、或下頦未觸到或超過橫杠，則判犯規(guī)，并扣除因犯規(guī)所得的次數(shù)。

(2)考生每次屈臂引體前，必須恢復到兩臂伸直姿勢才能開始引體，且兩腳全腳掌著地，否則被判犯規(guī)。

(3)測試時，每兩次引體間隔時間不得超過10秒，否則終止測試。

1分鐘仰臥起坐

1、場地器材

采用電子儀器計數(shù)

2、測試方法

測試時，考生仰臥于墊上，兩腿稍分開，接著把兩腳放入腳扣，屈膝呈90度角左右，兩手指交叉貼于腦后。當聽到儀器發(fā)出“開始測試”時，考生開始起坐。當兩肘同時觸及或超過雙膝，儀器感應發(fā)出“滴”的聲音;仰臥時，兩肩胛必須觸墊，儀器感應又發(fā)出“滴”的聲音;前后兩聲完成一次起坐，儀器自動計數(shù);一分鐘時間到時，儀器發(fā)出終止信號并自動計數(shù)。

3、注意事項

(1)測試時，考生雙腳須放在墊上，不得借用肘部撐墊或臀部起落的力量完成起坐，否則判犯規(guī)，并扣除因犯規(guī)所得的次數(shù)。

(2)兩手交叉貼于腦后，不得松開或放手;如出現(xiàn)脫手，則判犯規(guī)，并扣除因犯規(guī)所得的次數(shù)。

(3)考生起坐時，若出現(xiàn)兩肘未觸及雙膝、或仰臥時兩肩胛未觸墊等，均判犯規(guī)，并扣除因犯規(guī)所得的次數(shù)。

4、訓練方法

仰臥起坐能力的提高是一個長期的過程，在練習時要循序漸進，由少到多，由慢到快，由易到難。練習初期可以先進行有氧運動，而后再進行無氧練習，練習量要因人而異。在1分鐘仰臥起坐練習時，由于練習產(chǎn)生的乳酸，導致在練習的后期階段(45秒左右之后)動作開始停滯不前，變得緩慢。因此，在訓練時，我們要增加耐力訓練來解決這一問題。

1.基礎訓練法。在初級階段，我們可以通過規(guī)定訓練的個數(shù)，采用不計時方式練習。在保證動作標準的情況下，一次性完成規(guī)定個數(shù)。當我們可以完成規(guī)定的動作時，可以增加個數(shù)，甚至可以提速。

2.幫助訓練法。訓練后期(45秒后)，我們可以讓搭檔進行幫扶。當練習者上體前屈時，幫扶者在背后輕推助力，幫助練習者繼續(xù)完成動作。

3.負重訓練法。仰臥起坐教學過程中利用沙包、腿放高處、斜坡(頭下腳上)等手段對腰腹肌進行深度刺激。如，手持重物放于頭后，仰臥舉腿時綁上一定重量的物體等。

4.計時訓練法。在規(guī)定的時間內(nèi)，盡可能地多做，而練習的組數(shù)不變。計時訓練法可以提高我們規(guī)定時間內(nèi)完成數(shù)量的能力，在加快速度的同時又能獲得很高的練習強度。

5.仰臥起坐趣味性練習。對于我們來說，單純的訓練會比較枯燥乏味，可以兩個同學一組或和爸爸媽媽一起進行趣味性練習，提高練習的樂趣。同時也可以結(jié)合天天跳繩APP的腰腹核心訓練項目，通過上腹肌練習、下腹肌練習、側(cè)腹肌練習和靜力性訓練來幫助我們提高成績。

評分標準

考試時間安排

穿著建議

考生考試時盡量著裝淺色、貼身的運動服飾，比較有利于運動智能識別;尤其是褲子不要遮住鞋子，考試時不穿帶連體帽的上衣。

女生扎好頭發(fā)，建議自行配備皮筋，現(xiàn)場備有部分皮筋。

統(tǒng)一穿著適合自身的運動鞋，不允許著穿拖鞋，否則會影響運動智能識別。